Virallisen ravintosuosituksen mukaan vegaanille vaikeaa on B12- ja D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin, seleenin ja proteiinin tarvittava saanti. Laillistettu ravitsemusterapeutti Johanna Kaipiainen sanoo, että osa listan ravintoaineista eivät ole millään lailla ongelmia vegaaniruokavaliossa.
B12
Tärkeä vitamiini hermostolle ja veren punasolujen muodostuksessa. Sitä tarvitaan myös foolihapon muuttamisesta elimistössä toimivaan muotoon. Vegaani saa B12-vitamiinia vitamiinilisistä ja B12-vitamiinilla täydennetyillä tuotteista, kuten kasvimaidoista.
D-vitamiini
D-vitamiinia tarvitaan kasvuun, luun ja hampaiden muodostumiseen sekä kalsium- ja fosforiaineenvaihduntaan. Joissain kasvimaidoissa ja margariineissa on D-vitamiinia, mutta Johanna Kaipiainen suosittelee D-vitamiinilisää talviaikaan 25 µg/vrk ja raskaana oleville 50 µg/vrk. D2-vitamiini on aina kasviperäistä, D3 pääsääntöisesti eläinperäistä.
Riboflaviini
Riboflaviini, eli B2-vitamiini, on tärkeä esimerkiksi energian tuotannossa sekä solujen aineenvaihdunnassa. Riboflaviinin saanti ei yleensä ole ongelmallista vegaaneilla. Saantilähteitä ovat muun muassa soija, sienet, vihreät lehtivihannekset, avokado ja mantelit sekä täydennetyt kasvimaidot.
Kalsium
Kalsium on tärkeä luuston ja hampaiden kehitykselle. Täydennettyjen tuotteiden, kuten kasvimaitojen, lisäksi kalsiumia saadaan muun muassa vihreistä lehtivihanneksista, pähkinöistä ja pavuista. Vegaanit eivät välttämättä edes tarvitse kalsiumia yhtä paljon kuin sekasyöjät, sillä eläinproteiini aiheuttaa kalsiumin hävikkiä elimistöstä.
Rauta
Rautaa tarvitaan hapen kuljetukseen. Se on myös useiden entsyymien osana eri puolella elimistöä. Kaipiaisen mukaan raudan saannin ongelmallisuus on myytti, jota tutkimustieto ei tue. Rautaa on runsaasti kasvikunnan tuotteissa, kuten palkokasveissa, täysjyväviljatuotteissa, vihreissä lehtivihanneksissa ja kuivatuissa hedelmissä. Lisäksi C-vitamiini auttaa sen imeytymisessä.
Sinkki
Sinkkiä tarvitaan muun muassa lisääntymisen, kasvun ja sukupuolisen kehityksen säätelyyn, hermoston toimintaan ja vastustuskykyyn. Sinkin saanti on vegaanille harvoin ongelma, vaikkakin vilja- ja palkokasvien fytaatti heikentää sen imeytymistä. Sinkin lähteitä ovat esimerkiksi kokojyväviljatuotteet, palkokasvit ja pähkinät.
Jodi
Jodi on tärkeä erityisesti kilpirauhasen toiminnalle. Sitä tarvitaan myös aivojen kehitykseen, ja raskauden aikana onkin hyvin tärkeä huolehtia sen saannista. Suomen maaperässä on vain vähän jodia, minkä vuoksi sitä lisätään eläinten rehuun. Vegaani saa jodia ravintolisästä tai merilevästä. Merilevän jodipitoisuus vaihtelee paljon. Onkin tärkeää tietää käyttämänsä levän jodipitoisuus, sillä jodia voi saada myös liikaa.
Seleeni
Seleeni osallistuu antioksidanttipuolustukseen ja sitoo muun muassa raskasmetalleja elimistössä. Se on tärkeä myös kilpirauhasen toiminnalle. Suomen maaperässä ei ole juuri seleeniä, vaan sitä lisätään lannoitteisiin. Seleenin saanti voi olla ongelma vain, jos käyttää yksinomaan luomutuotteita. Erinomainen seleenin lähde on para- eli brasilianpähkinä.
Proteiini
Proteiinit muodostavat uusia kudoksia ja uudistavat niitä. Proteiini on myös energiaravintoaine. Proteiinin saanti ole ongelma vegaaniruokavaliossa, se on sitkeästi elävä myytti. Linssit, herneet, tofu, soija, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet ovat erittäin hyviä proteiinin lähteitä.
Lue lisää vegaaniruokavaliosta artikkelista ”Irti vegaanimyyteistä” (linkki aukeaa samaan välilehteen).
Lähteet (muualla verkossa)
Duodecim: Terveyskirjasto.
The Vegan RD –kotisivut (englanniksi).
The Vegan Society –kotisivut (englanniksi).
Ruokavirasto: Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Vegaaniliitto-kotisivut.
Tilaa Animalia-lehti
Juttu on julkaistu alun perin Animalia-lehden numerossa 3/2015. Haluatko lehden kotiisi? Voit tilata sen liittymällä Animalian jäseneksi tätä kautta (linkki aukeaa uuteen välilehteen).
